A cafeína é um suplemento comumente utilizado por atletas de endurance desde o
século passado. Encontra-se presente naturalmente no café e no chá assim como em
suplementos na forma de cápsulas, géis e bebidas [1]
.
A cafeína tem um papel importante no aumento da performance em atividades de
endurance [1] [2]
. No sistema nervoso central a cafeína é um antagonista competitivo
dos recetores de adenosina o que permite reduzir o efeito negativo da adenosina em
relação à excitabilidade nervosa. A cafeína também tem um papel de promoção da
libertação de adrenalina e da diminuição da perceção à dor [7]
. Por outro lado, verificase que alguns atletas têm efeitos secundários indesejados como o aumento de
problemas gastrointestinais, nervosismo, confusão mental, distúrbios de sono e
incapacidade de concentração [1]
. No entanto estes efeitos secundários irão variar de
atleta para atleta e estão relacionados com doses muito elevadas.
Os efeitos da cafeína são muito individualizados. Existem pessoas que podem tomar
um café antes de dormir e não sentem qualquer efeito enquanto que outras a seguir ao
almoço já têm de fazer a sua restrição. Os efeitos na melhoria da performance, podem
depender sobretudo da genética assim como de fatores como a idade, género, nível de
treino, alimentação e a própria crença no suplemento (Figura 1) [3]
.
Figura 1[3]
Uma grande questão que muitas pessoas colocam é se existe diferenças entre o
consumo de cafeína na forma de suplemento ou em café. A resposta é não. No entanto
é de salientar que a dose de cafeína tem de ser a mesma e para isso é necessário
contabilizar [4]. E o problema está aqui. Não é fácil saber a quantidade de cafeína
existente em certa quantidade de café e em marcas distintas. Desta forma ou tomamos
a mesma dose de café sempre antes da prova e da mesma marca ou então as doses irão
variar e consequentemente os seus efeitos. Desta forma a suplementação poderá ter
algumas vantagens visto que para além da dose ser descrita, é possível a sua toma
durante competições mais longas em que a toma não tem de ser única. Num estudo,
foram analisados 97 cafés expresso diferentes e as quantidades de cafeína variaram
entre 25 a 214mg [5]
.
Uma outra importante ligação da cafeína é com a capacidade de ajudar a absorção de
hidratos de carbono. No entanto, a literatura mostra-nos que para a ocorrência desta
melhoria são necessárias doses excessivas. Com doses tão grandes, serão poucos os
que não irão sofrer com os efeitos secundários associados e assim comprometer a
competição e a própria saúde [6]
.
João Barbosa | joaobarbosanutrition@gmail.com
Em termos mais práticos, as diretrizes para ingestão de cafeína são de 3-9mg/kg 1h
antes do evento competitivo [7]. No entanto, verifica-se que com doses
substancialmente mais baixas (1,5-3mg) obtenham-se efeitos positivos com uma
diminuição abrupta dos efeitos secundários (Figura 2) [1] [2] [7]. Quando é comparado o
efeito de uma toma única ou a mesma dose durante o evento competitivo, não existe
diferenças na performance [7]. Em eventos longos será uma boa opção uma toma
continuada pois poderá reduzir o risco de efeitos secundários por constituir doses
menores e permitirá que seja tomada a cafeína em alturas cruciais do evento
competitivo. De salientar a concentração máxima de cafeína no sangue e
consequentemente um maior efeito, será num intervalo de 30-60 minutos após a toma.
Figura 2 [2]
É importante referir que muitas vezes ouvimos dizer que a abstenção da cafeína de
pelo menos 4 dias antes da competição terá benefícios. No entanto, a evidencia
aponta-nos que indivíduos com e sem abstinência beneficiam de igual modo da sua
suplementação [8]
.
João Barbosa | joaobarbosanutrition@gmail.com
Em suma, cada atleta deve experimentar os diferentes protocolos de suplementação e
iniciar com doses mais baixas. Sentindo-se bem poderá progredir na dose obtendo
melhores benefícios e com segurança relativamente aos efeitos secundários. Nunca se
esqueça experimente sempre em treino primeiro!
[1] Spriet, L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of cafeine. Sports Medicine
[2] Jeukendrup, A. (2016). Timing of cafeine intake in long races. Acedido a 21 de novembro de 2019 em:
https://www.mysportscience.com/single-post/2016/08/02/Timing-of-caffeine-intake-in-longraces
[3] Pickering, C. (2017). Is cafeine responsiveness in your genes?. Acedido a 22 de novembro de 2019 em:
https://www.mysportscience.com/single-post/2017/09/22/Is-caffeine-responsiveness-in-yourgenes
[4] Hodgson, A. Et al. (2013). The metabolic and performance effects of cafeine compared to coffee during
endurance exercise. Plus One
[5] Desbrow, A. Et al. (2007). An examination of consumer exposure to cafeine from retail coffe outlets.
Food and Chemical Toxicology
[6] Jeukendrup, A. (2017). Can cafeine improve absorption of carbs?. Acedido a 22 de novembro de 2019
em: https://www.mysportscience.com/single-post/2017/04/11/Can-caffeine-improve-absorption-of-carbs
[7] Pickering, C. Kiely, J. (2018). Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for
Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports
Nutrition. Sports Medicine
[8] Jeukendrup, A. (2017). Do you need to refrain from coffee to get the maximal effect of caffeine? Acedido
a 22 de novembro de 2019 em: https://www.mysportscience.com/single-post/2017/06/18/Do-you-need-torefrain-from-coffee-to-get-the-maximal-effect-of-caffeine