A creatina é um composto nitrogenado encontrado principalmente no músculo. O seu consumo pode ser proveniente da dieta através do consumo de leite, moluscos, mas principalmente da carne e peixe [1] [2]. Uma dieta omnívora possui uma quantidade de 1 a 2 gramas de creatina diárias dependendo da quantidade de carne ou peixe consumido e do tipo de preparação [1] [2]. A creatina também é produzida endogenamente no fígado, rins, e em menor quantidade no pâncreas a uma taxa de 1g/dia. Uma pessoa de 70kg contém cerca de 120-140g de creatina muscular dependendo da sua composição corporal (quanto maior for a percentagem de massa muscular, maior será a quantidade de creatina) [1] [2].
A ingestão de 1-2g de creatina proveniente de uma dieta omnívora, mantém as reservas em cerca de 60-80% do nível de saturação [1] [2]. Com a sua suplementação é possível saturar as reservas. As reservas aumentadas permitem melhorar as adaptações ao treino em desportos de curta duração e alta intensidade permitindo assim maiores ganhos de força e massa muscular [1] [2]. Em desportos de endurance esta característica permite que os atletas tenham melhorias no aumento da massa muscular e da força se necessário, possíveis melhorias em treinos de séries curtas e em caso de competição uma melhoria do sprint final para ganhar ou manter a posição.
A suplementação com creatina está relacionada com uma melhor recuperação de treinos intensos principalmente associados a grandes quantidades de hidratos de carbono pois permite que as reservas de glicogénio sejam repostas mais rapidamente e permite também que as reservas de creatina sejam saturadas mais rapidamente (figura 1) [1] [2]. A junção de proteína parece ter vantagens devido ao aprimoramento de retenção de creatina muscular. Para além destes fatores, a sua suplementação reduz a dor muscular e marcadores inflamatórios como a CK, prostaglandina, fator de necrose tumoral e a lactato desidrogenase [2].
Figura 1
A creatina parece também ajudar em treino ou competição em ambientes quentes. Esta característica advém da sua capacidade de hiperhidratação visto que consegue reter uma maior quantidade de água intracelular diminuindo as respostas termorreguladoras prejudiciais à performance como o aumento da frequência cardíaca e o aumento da taxa de sudorese [2].
Uma das maiores preocupações dos atletas são as lesões. No entanto, mesmo com todos os cuidados muitas das vezes é algo inevitável. A creatina consegue dar uma ajuda na diminuição da atrofia muscular associada à imobilização dos membros e a um aumento dos ganhos de força durante a fase de reabilitação [2].
A maneira mais eficaz de elevar ao máximo as reservas de creatina é com uma suplementação de 20g diárias durante 5 dias seguida de 21 dias de manutenção com uma dosagem de 3-5g. No entanto, doses tão altas não parecem ser necessárias visto que em 28 dias com tomas diárias de 3-5g, consegue-se saturar de igual forma o músculo apesar de não existirem efeitos colaterais com doses elevadas de creatina em adultos saudáveis. A forma mais segura e eficaz de suplementação da creatina é através da forma monohidratada [3]. Como a creatina pode ser vista numa perspetiva de performance e por outro lado numa perspetiva de saúde, aconselha-se uma toma continuada de 3-5g de creatina saturando assim as reservas e mantendo ao longo do tempo as mesmas altas beneficiando assim de uma menor perda de massa muscular em caso de lesão, ou em idades mais avançadas, visto que é um dos fatores principais para a manutenção de uma boa qualidade de vida [1] [2].
Concluindo, a suplementação com creatina pode trazer vários benefícios para a performance, mas sobretudo para a saúde do atleta permitindo que os treinos e consequentemente as competições, sejam executados com melhor qualidade.
Revisão bibliográfica:
[1] Butts, Jessica. Jacobs, B. Silvis, Matthew. (2018). Creatine Use in Sports. Sports health
[2] Kreider, R. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of Internatition Society of Sports Nutrition
[3] Jager, R, et al. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids
Figura 1 – YLMSportScience
João Barbosa
joaobarbosanutrition@gmail.com