A vitamina C ou ácido ascórbico é uma vitamina com um poder antioxidante bastante
elevado. Encontra-se presente nos vegetais e frutas principalmente no kiwi e nos
citrinos.
O exercício agudo provoca um aumento de espécies reativas de oxigénio tanto nos
músculos, como no fígado e noutros órgãos. Estas espécies reativas levam a uma
oxidação do músculo e outros tecidos com a consequência de existirem alterações dos
lípidos, proteínas e do material genético. No entanto, o exercício a longo prazo,
melhora igualmente o nosso sistema antioxidante endógeno levando a uma redução
dos produtos oxidativos [1] [2] [3]. Este sistema é constituído por várias enzimas como a
superóxido dismutase e a glutationa peroxidase que possuem atividade antioxidante
elevada. Este é o sistema mais importante para evitar a oxidação [1]. Desta forma,
quanto mais um atleta treina mais enzimas são replicadas levando a um fortalecimento
deste sistema e consequentemente uma maior independência de antioxidantes
exógenos.
Por outro lado, os antioxidantes exógenos nomeadamente a vitamina C quando
chegam ao local de oxidação apenas são utilizados uma vez. Desta forma, seria
necessária uma enorme ingestão desta vitamina e com grande especificidade para que
estivessem no local em que decorre a oxidação [1]. Sendo assim, quanto maior for esta
ingestão menores serão as adaptações deste sistema enzimático.
Para além deste fator, uma suplementação em antioxidantes como a vitamina C, pode
prejudicar a angiogénese, sensibilidade à insulina, recuperação, biogénese
mitocondrial, recuperação e defesas celulares (Figura 1). Todos estes fatores, podem
comprometer as adaptações pretendidas ao treino [4]
Figura 1
É importante referir que apesar de doses elevadas de vitamina C não serem
aconselhadas, a sua dose deve continuar a ser mantida através de uma alimentação
equilibrada constituída por frutas e vegetais [1]
.
Um exemplo para se atingir uma dose diária recomendada de 200mg de vitamina C
poderá ser com a ingestão dos seguintes alimentos:
- 1 laranja de 160g (~90mg de Vit. C);
- 1 Kiwi de 100g (~72mg de Vit. C);
- 250g de sopa de couve lombarda (~17,5mg de Vit. C);
- 100g de batata doce (~25mg de Vit. C);
Em provas de etapas poderá ser uma ajuda a toma de suplementação de vitamina C de
forma a promover uma diminuição do dano muscular visto que o objetivo é ter um
melhor rendimento possível e não uma adaptação ao exercício.
Em jeito de conclusão, uma alimentação com fruta e vegetais com um bom aporte de
vitamina C é o suficiente em momentos da época desportiva onde o objetivo seja a
adaptação ao treino, sendo nesta fase desnecessária e até contraproducente a
suplementação com mais de 500mg vitamina C por dia. Já em períodos onde a
recuperação imediata seja o objetivo, essa suplementação poderá ter o seu lugar,
sempre de forma aguda e nunca crónica (Figura 2).
Figura 2
[1] Jeukendrup, A. Exercise is the best antioxidant. Acedido a 5 de dezembro de 2019 em:
https://www.mysportscience.com/single-post/2018/06/10/Exercise-is-the-best-antioxidant
[2] Nikolaidis, M. et al. (2012) Does Vitamin C and E Supplementation Impair the Favorable Adaptations
of Regular Exercise?. Oxidative Medecine and cellular Longevity.
[3] Cabrera, M. et al. (2008). Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis
and hampers training-induced adaptations in endurance performance. The american journal of Clinical
Nutrition.
[4] Marry, T, Ristow, M. (2015), Do Antioxidant Supplements Interfere With Skeletal Muscle Adaptition to
Exercise Training?. The journal of Physiology.