Os hidratos de carbono (HC) são um dos principais substratos energéticos (SE)
utilizado pelos triatletas, no entanto, à medida que o tempo de término da competição
aumenta, diminui a sua contribuição em detrimento dos lípidos [7]
. Assim, poderá ser
interessante incluir uma periodização de HC juntamente com o treino. Esta periodização,
pode incluir estratégias de Training Low como de Training High, ou seja, periodizar os
dias com uma alimentação baixa ou alta em HC respetivamente.
Relativamente ao Training Low, os atletas beneficiam de melhorias ao nível da
expressão genética e do metabolismo lipídico [2,4]
. Existem 6 estratégias distintas que
poderão ser utilizadas pelos atletas apresentados na seguinte imagem:
Figura 1: Estratégias de Training Low
• Twice a day: o primeiro treino permitirá baixar os níveis de glicogénio (treino
intenso) seguido duma baixa ou nenhuma ingestão de HC até ao treino seguinte
(treino moderado) [2,3];
• Training after an overnigt fast: quando o individuo treina logo ao acordar, pode
optar por treinar em jejum [2,4];
• Long training without carbohydrate intake: realizar treinos longos e moderados
sem ingestão de HC (apenas quando o objetivo do treino é acumular volume de
treino e nunca com o objetivo de treino de “qualidade”) [2,4]
• Low carbohydrate diet: planos alimentares por si só pobres em HC inferior a
5g/kg/dia. Esta quantidade dependerá do volume de treino [2,4];
• No carbohydrate during recovery: apesar de ser muitas vezes uma das maiores
preocupações dos atletas, uma recuperação adiada pode beneficiar nas adaptações
ao treino [1,4];
• Sleep Slow: este método baseia-se num treino intenso antes de dormir com uma
restrição alimentar até ao período pós treino do dia seguinte de manhã. Este
método revela grandes adaptações ao treino, no entanto é necessário ter em conta
aspetos que ainda não estão bem documentados como é o caso da qualidade do
sono [5]
.
Apesar de todas estas vantagens é necessário perceber que, o Training Low,
também contém diversas limitações como é o caso da intolerância a treinos em jejum,
atletas pouco metódicos, indivíduos pouco treinados, entre outros.
Por outro lado, treinar com alta disponibilidade de HC tem várias vantagens como
a manutenção da qualidade do treino, redução dos sintomas de fadiga e o treino da função
intestinal. Neste caso os atletas começam o treino com níveis moderados a altos de
glicogénio muscular e hepático assim como a utilização de suplementação de HC no Intra
treino [4]
. Esta estratégia deve ser utilizada quando se prevê um aumento do volume e
intensidade do treino, para aprimorar a recuperação e diminuir o risco de overtraining [4]
.
Um outro papel importante será o treino dos transportadores de HC no intestino que são
imprescindíveis durante a competição.
Nos últimos tempos, no mundo do ultra endurance, a suplementação com corpos
cetónicos tem sido muito abordada por atletas. Na teoria, a suplementação de corpos
cetónicos diminuiria a depleção de glicogénio e isso iria aumentar a contribuição lipídica
como substrato energético, diminuindo a fadiga em provas longas, mas por outro lado
diminuiria a intensidade em provas de curta duração. No entanto, em termos práticos, não
existe evidencia que esta suplementação diminuía a depleção de glicogénio [6]
.
Em suma, a periodização da alimentação faz todo o sentido em indivíduos bem
treinados e metódicos para melhorar a performance. Por outro lado, a suplementação com
corpos cetónicos, não parece ajudar a fosforilação oxidativa de lípidos em detrimento de
HC.
[1] Andrew J. R., Cochran, Jonathan P., Little, Mark A., Tarnopolsky, and Martin J., Gibala. (2010).
Carbohydrate feeding during recovery alters the skeletal muscle metabolic response to repeated sessions of
high-intensity interval exercise in humans. Journal of Applied Physiology. 108:3, 628-636.
[2] Hawley JA, Burke LM. (2010). Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell
metabolism. Exerc Sport Sci Rev. 38 (4): 152-60.
[3] Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. (2010). Training
with Low Muscle Glycogen Enhances Fat Metabolism in Well-Trained Cyclists. Med Sci Sports Exerc.
42 (11): 2046-55.
[4] Jeukendrup A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports medicine.
[5] Marquet, L. A., Hausswirth, C., Molle, O., Hawley, J. A., Burke, L. M., Tiollier, E., & Brisswalter, J.
(2016). Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients, 8(12), 755.
[6] Poffé C, et al. (2020). Exogenous Ketosis Impacts Neither Performance nor Muscle Glycogen
Breakdown in Prolonged Endurance Exercise.
[7] Williamson E. (2016). Nutritional implications for ultra-endurance walking and running
events. Extreme physiology & medicine, 5, 13.